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Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege die Langhantel auf dem oberen Trapezmuskel ab, greife sie fest und wähle einen hüftbreiten Stand.
• Beuge die Knie leicht, ziehe die Schulterblätter zusammen und spanne den Bauch fest an.
• Beuge den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne, während du das Gesäß nach hinten schiebst und den Rücken völlig gerade hältst.
• Schiebe die Hüfte nach vorne und spanne das Gesäß an, um dich aufzurichten, ohne die Hüfte am Ende zu überstrecken.

Häufige Fehler

• Runden der Wirbelsäule, insbesondere des unteren Rückens, beim Absenken des Oberkörpers.
• Zu starkes Beugen der Knie, wodurch die Bewegung zu einer Kniebeuge statt einer Hüftbeugung wird.
• Zu tiefes Absenken des Oberkörpers über den Punkt hinaus, an dem die Dehnung der Rückseite ohne Rundrücken gehalten werden kann.

Häufige Fragen

Wo sollte ich die Spannung während der Bewegung spüren?

Die Spannung sollte primär in der Oberschenkelrückseite und im Gesäß zu spüren sein, während der untere Rücken stabilisiert.

Ist diese Übung für Anfänger mit einer Langhantel geeignet?

Anfänger sollten die Hüftbeugung zuerst mit einem leichten Stab oder einem Widerstandsband erlernen, bevor sie eine Langhantel nutzen.

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