Jefferson Curl

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich aufrecht auf eine erhöhte Plattform und halte eine Kurzhantel mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln.
• Senke das Kinn zur Brust und beginne, die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel kontrolliert nach unten abzurollen.
• Lasse das Gewicht der Hantel dich nach unten ziehen, während die Beine vollständig gestreckt bleiben.
• Rolle dich aus der tiefsten Position langsam und Wirbel für Wirbel wieder nach oben in den aufrechten Stand.

Häufige Fehler

• Beugen der Knie während der Abwärtsbewegung.
• Ruckartiges Aufrichten unter Verwendung von Schwung.
• Verwendung von zu schwerem Gewicht vor dem Aufbau der nötigen Mobilität.

Häufige Fragen

Welches Ziel hat der Jefferson Curl mit einer Kurzhantel?

Er dient der Mobilisierung der gesamten hinteren Kette und stärkt die tiefe Rückenmuskulatur in der Dehnung.

Wie tief sollte man sich bei dieser Übung abrollen?

Die Tiefe hängt von der individuellen Beweglichkeit ab. Das Ziel ist eine kontrollierte maximale Dehnung der Wirbelsäule und der Oberschenkelrückseite.

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