Kettlebell Clean

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle die Kettlebell zwischen deine Füße, beuge dich in der Hüfte vor und greife den Griff locker.
• Drücke dich über die Fersen ab und strecke die Hüfte explosiv, um die Kettlebell nach oben zu beschleunigen.
• Halte den Ellbogen nah an den Rippen und lasse die Hand um den Griff gleiten, anstatt die Kettlebell umzuklappen.
• Fange die Kettlebell sanft in der Rack-Position mit geradem Handgelenk und engem Ellbogen ab.

Häufige Fehler

• Umklappen der Kettlebell über die Hand, sodass sie hart auf dem Unterarm aufschlägt.
• Ausführen einer Kniebeuge statt einer Hüftbeugung beim Anheben der Kettlebell.
• Strecken des Arms während des Zugs, wodurch das Gewicht in einem zu weiten Bogen nach außen fliegt.

Häufige Fragen

Wie verhindere ich, dass die Kettlebell gegen meinen Unterarm schlägt?

Halte den Ellbogen nah am Körper und schiebe die Hand tief in den Griff, damit sich die Kettlebell geschmeidig um das Handgelenk dreht.

Sollte der Griff während des Cleans fest oder locker sein?

Halte den Griff während der Aufwärtsbewegung locker, damit die Hand hindurchgleiten kann, und schließe ihn erst in der Rack-Position fest.

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