Pause Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, senken Sie die Hüfte leicht und machen Sie den Rücken vor dem Greifen der Stange ganz gerade.
• Ziehen Sie die Hantel stramm, aktivieren Sie den breiten Rückenmuskel und drücken Sie den Boden weg, um den Zug zu starten.
• Pausieren Sie die Hantel für ein bis zwei Sekunden knapp unter oder auf Kniehöhe und halten Sie die Wirbelsäule absolut stabil.
• Schieben Sie die Hüfte explosiv nach vorne, um den Durchzug zu beenden, und stehen Sie aufrecht mit zurückgezogenen Schultern.

Häufige Fehler

• Einrunden des unteren Rückens oder Einfallen der Brust während der Haltephase.
• Pausieren auf unterschiedlichen Höhen bei den einzelnen Wiederholungen statt auf einer konstanten Position.
• Wegdriften der Hantel nach vorne weg von den Schienbeinen, was die Belastung auf die Wirbelsäule erhöht.

Häufige Fragen

An welchem Punkt sollte man beim Kreuzheben pausieren?

Die Pause erfolgt meistens ein paar Zentimeter über dem Boden oder direkt auf Kniehöhe, je nachdem, wo Ihr persönlicher Schwachpunkt liegt.

Sollte ich bei der Aufwärts- und der Abwärtsbewegung pausieren?

Klassisches pausiertes Kreuzheben erfordert nur eine Pause beim Anheben, auch wenn eine Pause beim Absenken eine fortgeschrittene Variante darstellt.

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