Rack Pull

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich hüftbreit vor die Hantel, die auf Sicherheitsablagen im Power-Rack auf Kniehöhe oder leicht darunter positioniert ist.
• Greife die Stange im Obergriff schulterbreit, schiebe die Hüfte nach hinten und halte den Rücken vollkommen gerade.
• Ziehe die Schulterblätter fest zusammen und hebe die Stange an, indem du deine Beine streckst und die Hüfte explosiv nach vorne schiebst.
• Richte dich vollständig auf und spanne das Gesäß fest an, ohne dich im oberen Rücken nach hinten zu überstrecken.

Häufige Fehler

• Runden des Rückens während der Hebephase, besonders im Lendenwirbelbereich.
• Überstrecken der Lendenwirbelsäule am obersten Punkt der Bewegung anstatt einer neutralen Aufrichtung.
• Verwendung von Schwung oder Reißen an der Stange, anstatt die Bewegung kontrolliert einzuleiten.

Häufige Fragen

Auf welcher Höhe sollten die Sicherheitsablagen für Rack Pulls eingestellt sein?

Die optimale Höhe liegt meist knapp unterhalb oder oberhalb der Kniescheiben, je nachdem, welchen Teil der Bewegung du betonen möchtest.

Welche Vorteile bieten Rack Pulls im Vergleich zum klassischen Kreuzheben vom Boden?

Sie betonen den oberen Rücken und den Trapezmuskel stärker, erlauben die Verwendung von schwereren Gewichten und entlasten die Beine.

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