Romanian Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe aufrecht, platziere die Füße hüftbreit auseinander und halte die Langhantel mit dem Obergriff eng an den Oberschenkeln.
• Beuge die Knie nur leicht, schiebe das Gesäß nach hinten und beuge dich aus der Hüfte nach vorne.
• Senke die Hantel eng an den Beinen nach unten, während der Rücken flach bleibt und die Schulterblätter nach unten gezogen sind.
• Drücke dich aus den Fersen nach oben und schiebe die Hüfte nach vorne, um in die aufrechte Ausgangsposition zurückzukehren.

Häufige Fehler

• Runden des unteren Rückens, wenn die Hantel unter die Knie sinkt.
• Abweichen der Hantel nach vorne weg von den Beinen, was die Wirbelsäule belastet.
• Zu starkes Beugen der Knie, wodurch die Übung zu einem klassischen Kreuzheben oder einer Kniebeuge wird.

Häufige Fragen

Wie weit sollte ich die Langhantel absenken?

Senke die Hantel nur so weit ab, wie du einen geraden Rücken halten und eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren kannst, meist kurz unter die Knie.

Was ist der Unterschied zum klassischen Kreuzheben?

Das rumänische Kreuzheben beginnt im Stehen und betont das Beugen der Hüfte bei minimaler Kniebeugung, während das klassische Kreuzheben vom Boden startet.

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