Sandbag Over Bar

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Platziere deine Füße stabil links und rechts neben dem Sandsack und gehe tief in die Hocke, um ihn weit unten zu greifen.
• Hebe den Sandsack explosiv an, indem du deine Hüften streckst, und bringe ihn in eine sitzende Position auf deinen Oberschenkeln.
• Greife den Sandsack um, ziehe ihn eng an den Körper und strecke deine Hüfte explosiv, um ihn über die Stange zu befördern.
• Drücke den Sandsack im obersten Punkt aktiv über die Stange und bereite dich darauf vor, die nächste Wiederholung zu starten.

Häufige Fehler

• Der Sandsack wird mit komplett rundem Rücken vom Boden gehoben, ohne die Kraft der Beine und Hüften zu nutzen.
• Das Umgreifen auf den Oberschenkeln wird ausgelassen, wodurch der Sack nur mit der Armkraft hochgezogen wird.
• Der Sandsack wird zu nah an der Stange gehoben, wodurch man mit dem Sack oder dem Körper an der Stange hängen bleibt.

Häufige Fragen

Wie hoch sollte die Stange für das Training eingestellt sein?

Die Stange wird üblicherweise auf Brusthöhe oder Schulterhöhe eingestellt, je nach individuellem Trainingsziel und Körpergröße.

Welche Muskeln werden bei dieser Übung primär beansprucht?

Die Übung beansprucht intensiv die gesamte Rückseite des Körpers, insbesondere den Rückenstrecker, das Gesäß und die Oberschenkelrückseite.

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