Single-Arm Cable Row

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle die Kabelrolle auf Brusthöhe ein, greife den Griff mit einer Hand und mache einen Schritt zurück, um Spannung aufzubauen.
• Nimm einen stabilen Ausfallschritt ein, halte den Arm gestreckt und ziehe das Schulterblatt leicht zurück.
• Ziehe den Griff in Richtung der unteren Rippen, indem du den Ellbogen nach hinten führst und den Rücken anspannst.
• Strecke den Arm kontrolliert wieder nach vorne aus und lasse das Schulterblatt mitgehen, ohne den Rumpf zu verdrehen.

Häufige Fehler

• Das Initiieren des Zugs primär aus dem Arm heraus, anstatt das Schulterblatt zuerst nach hinten zu ziehen.
• Ein übermäßiges Mitdrehen des Oberkörpers, um das Gewicht zu bewegen, was die Belastung des Rückens verringert.
• Das Hochziehen der Schulter in Richtung Ohr während der Zugbewegung, wodurch der obere Trapezmuskel überlastet wird.

Häufige Fragen

Sollte ich beim einarmigen Kabelrudern einen parallelen Stand oder einen Ausfallschritt wählen?

Ein Ausfallschritt, bei dem der gegenüberliegende Fuß vorne steht, bietet mehr Stabilität und hilft dabei, der Rotation des Rumpfes entgegenzuwirken.

Wie weit sollte der Ellbogen bei der Ruderbewegung nach hinten gezogen werden?

Der Ellbogen sollte maximal bis auf Höhe des Rumpfes nach hinten geführt werden, um ein Vorschieben des Schulterkopfes zu vermeiden.

Verwandte Übungen