Single-Arm Dumbbell Row

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Platziere ein Knie und die Hand derselben Seite fest auf einer Flachbank, während der andere Fuß flach auf dem Boden steht.
• Halte die Wirbelsäule neutral, ziehe die Schulterblätter zurück und lasse die Kurzhantel gerade nach unten hängen.
• Ziehe den Ellbogen in Richtung der Hüfte, halte den Arm nah am Oberkörper und initiiere die Bewegung aus dem oberen Rücken.
• Spanne das Schulterblatt am höchsten Punkt aktiv an und senke die Kurzhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Häufige Fehler

• Rotieren des Oberkörpers zur Unterstützung der Bewegung, anstatt die Brust parallel zum Boden zu halten.
• Reißen der Kurzhantel mit Schwung, wodurch die Armbeuger statt der Rückenmuskulatur beansprucht werden.
• Zulassen, dass die Schulter am tiefsten Punkt nach unten durchhängt und sich der obere Rücken abrundet.

Häufige Fragen

Wie hoch sollte die Kurzhantel gezogen werden?

Ziehe die Kurzhantel so weit nach oben, bis sich der Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper befindet, ohne die Brust zu verdrehen.

Kann diese Übung auch ohne Bank im Stehen ausgeführt werden?

Ja, die Übung kann in einer Schrittstellung ausgeführt werden, bei der sich der freie Arm auf dem Oberschenkel oder einer Ablage abstützt.

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