Single-Arm Lat Pulldown

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 90 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Setze dich an den Latzug, passe das Oberschenkelpolster an und greife den Einzelgriff fest mit einer Hand.
• Halte die Brust aufgerichtet, die Wirbelsäule gerade und ziehe das arbeitende Schulterblatt nach unten.
• Ziehe den Griff nach unten, indem du den Ellbogen zur Rippenseite führst und den Unterarm am Kabel ausrichtest.
• Spanne den Latissimus am tiefsten Punkt aktiv an und führe den Griff langsam zurück, um den Muskel kontrolliert zu dehnen.

Häufige Fehler

• Nutzen von Schwung durch starkes Zurücklehnen des Oberkörpers, um das Gewicht nach unten zu bewegen.
• Ziehen aus der Hand und dem Bizeps, anstatt den Ellbogen nach unten zu führen und den Latissimus zu aktivieren.
• Zulassen, dass das Schulterblatt am höchsten Punkt der Bewegung passiv in Richtung des Ohres nach oben gleitet.

Häufige Fragen

Welche Griffart eignet sich am besten für diese Übung?

Ein neutraler Griff oder ein Ristgriff sind effektiv, wobei sich der neutrale Griff oft schonender für die Schulter anfühlt.

Sollte ich meine Schulter am höchsten Punkt komplett dehnen lassen?

Ja, lasse das Schulterblatt am höchsten Punkt für eine maximale Dehnung leicht nach oben gleiten, aber halte stets die Muskelspannung.

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