Wide-Grip Lat Pulldown

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 90 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass deine Beine fest fixiert sind, und greife die breite Stange im Obergriff deutlich über schulterbreit.
• Sitze aufrecht mit einer leichten Neigung nach hinten aus der Hüfte heraus, hebe die Brust an und ziehe die Schultern nach unten.
• Ziehe die Stange zur oberen Brust, indem du die Ellbogen aktiv nach unten in Richtung der Hüften führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
• Kontrolliere die Aufwärtsbewegung der Stange in die Ausgangsposition, bis die Arme komplett gestreckt sind, bevor die nächste Wiederholung beginnt.

Häufige Fehler

• Zu starkes Zurücklehnen und Nutzen des Körpergewichts als Schwung, um das Gewicht nach unten zu bewegen.
• Ziehen der Stange in den Nacken, was die Schultergelenke in eine instabile und verletzungsanfällige Position bringt.
• Zulassen, dass die Schultern am höchsten Punkt zu den Ohren nach oben gezogen werden und die Spannung im Rücken verloren geht.

Häufige Fragen

Wo genau sollte die Stange am tiefsten Punkt der Bewegung aufkommen?

Die Stange sollte kontrolliert bis zum oberen Brustbereich auf Höhe des Schlüsselbeins gezogen werden, während die Unterarme senkrecht bleiben.

Wie weit sollte man sich bei dieser Übung nach hinten lehnen?

Eine leichte Neigung nach hinten um etwa 10 bis 15 Grad ist optimal, damit die Stange am Gesicht vorbeigeführt werden kann und die Lats ideal arbeiten.

Verwandte Übungen