Single-Leg Lying Curl

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich bäuchlings auf die Beinbeuger-Maschine, positioniere das Polster knapp oberhalb der Ferse der Wade des arbeitenden Beins und greife die Griffe.
• Drücke die Hüfte fest in das Polster, um ein Hohlkreuz während der Bewegung zu verhindern.
• Ziehe die Ferse durch das Beugen des Knies des arbeitenden Beins in einer flüssigen Bewegung in Richtung des Gesäßes.
• Spanne die Oberschenkelrückseite am obersten Punkt kurz an und senke das Gewicht danach kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

• Abheben der Hüfte vom Polster zur Unterstützung, was die Belastung der Oberschenkelrückseite verringert.
• Zu schnelles Ausführen der exzentrischen Phase, sodass die Gewichte der Maschine unkontrolliert aufprallen.
• Übermäßiges Anziehen oder Strecken der Zehen, was zu Krämpfen in der Wadenmuskulatur führen kann.

Häufige Fragen

Wie hoch sollte das Polster am Bein positioniert werden?

Platziere das Polster knapp unterhalb des Wadenmuskels und oberhalb der Achillessehne für eine optimale Hebelwirkung und Komfort.

Warum spüre ich diese Übung mehr in den Waden als in der Oberschenkelrückseite?

Halte das Fußgelenk entspannt oder leicht gestreckt, um die Beteiligung des Wadenmuskels zu minimieren.

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