Single-Leg Romanian Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Halte eine Kurzhantel in der Hand gegenüber dem Standbein, halte die Wirbelsäule neutral und spanne den Rumpf an.
• Beuge das Knie des Standbeins minimal und schiebe die Hüfte nach hinten, während das freie Bein gerade nach hinten gestreckt wird.
• Führe die Kurzhantel nah am Schienbein entlang nach unten und halte die Hüfte parallel zum Boden.
• Drücke dich über die Ferse des Standbeins zurück in die aufrechte Position und spanne das Gesäß am höchsten Punkt an.

Häufige Fehler

• Runden des unteren Rückens, wenn die Kurzhantel in Richtung des Bodens abgesenkt wird.
• Ausdrehen der Hüfte zur Seite anstatt das Becken gerade und parallel zum Boden zu halten.
• Zu weites Vorstrecken der Kurzhantel nach vorne, was den unteren Rücken unnötig belastet.

Häufige Fragen

In welcher Hand sollte die Kurzhantel bei dieser Übung gehalten werden?

Halte die Kurzhantel in der Hand gegenüber dem Standbein, um das Gleichgewicht zu erleichtern und das Gesäß besser zu aktivieren.

Wie weit sollte ich die Kurzhantel absenken?

Senke die Kurzhantel nur so weit ab, bis eine deutliche Dehnung in der Oberschenkelrückseite des Standbeins spürbar ist, meist auf Höhe des Schienbeins.

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