Snatch-Grip Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle deine Füße hüftbreit auf und greife die Hantelstange so breit, dass sie in aufrecht stehender Position genau in deiner Hüftfalte liegt.
• Bringe das Gesäß nach unten, hebe die Brust an und spanne den breiten Rückenmuskel aktiv an, um die Hantel nah an den Schienbeinen zu halten.
• Drücke dich mit den Beinen vom Boden ab, um die Bewegung einzuleiten, und halte den Winkel des Oberkörpers konstant, bis die Hantel die Knie passiert.
• Schiebe die Hüfte nach vorne, um das Gewicht zu sperren, und stehe aufrecht mit nach hinten unten gezogenen Schultern.

Häufige Fehler

• Runden des oberen Rückens aufgrund des breiten Griffs, was die Stabilität der Wirbelsäule gefährdet.
• Abdriften der Hantel nach vorne weg von den Schienbeinen, wodurch die Belastung auf den unteren Rücken massiv steigt.
• Ruckartiges Anreißen der Hantel vom Boden, anstatt vor dem Zug maximale Körperspannung aufzubauen.

Häufige Fragen

Was ist der Hauptvorteil des Snatch-Grip Deadlifts gegenüber dem klassischen Kreuzheben?

Der breite Griff vergrößert den Bewegungsumfang und fordert den oberen Rücken, den Trapezmuskel sowie die Oberschenkelrückseite deutlich stärker.

Sollte ich bei dieser Übung Zughilfen verwenden?

Die Verwendung von Zughilfen ist ratsam, da der breite Griff die Griffkraft und die Unterarme extrem stark beansprucht.

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