Spider Curl

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich mit der Brust nach unten auf eine Schrägbank mit etwa 45 Grad Steigung und lasse deine Arme mit den Kurzhanteln gerade nach unten hängen.
• Drücke deine Brust fest gegen das Polster und halte deine Füße für maximale Stabilität auf dem Boden.
• Curle die Gewichte durch Beugen der Ellbogen nach oben in Richtung der Schultern, während die Oberarme senkrecht und unbeweglich bleiben.
• Spanne den Bizeps am obersten Punkt der Bewegung maximal an und senke die Hanteln langsam wieder in den vollständigen Aushang ab.

Häufige Fehler

• Vorschwingen der Ellbogen während des Curls, wodurch die Last vom Bizeps auf die vordere Schultermuskulatur verlagert wird.
• Nutzen von Schwung durch Abheben der Brust vom Bankpolster, um die Gewichte nach oben zu bewegen.
• Verkürzen des Bewegungsumfangs, indem die Arme am tiefsten Punkt nicht komplett gestreckt werden.

Häufige Fragen

Was unterscheidet den Spider Curl vom Preacher Curl?

Beim Spider Curl hängen die Arme senkrecht gegen die Schwerkraft, was für maximale Spannung am obersten Punkt sorgt, während der Preacher Curl dort an Spannung verliert.

Kann ich für diese Übung auch eine SZ-Stange anstelle von Kurzhanteln verwenden?

Ja, eine SZ-Stange ist eine hervorragende Alternative, die ein synchrones Training beider Arme bei einer handgelenkschonenden Griffposition ermöglicht.

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