Stiff-Leg Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich hüftbreit auf und greife die Langhantel etwas außerhalb deiner Oberschenkel.
• Entriegele deine Knie leicht und halte diese Position während der gesamten Bewegung unverändert.
• Schiebe das Gesäß nach hinten und senke die Hantel nah an den Schienbeinen ab, während der Rücken gerade bleibt.
• Drücke die Hüfte aktiv nach vorne und spanne das Gesäß an, um in die aufrechte Position zurückzukehren.

Häufige Fehler

• Ein Runden der Wirbelsäule während der Abwärtsbewegung, wodurch die Last auf den Rücken verlagert und das Verletzungsrisiko erhöht wird.
• Das zu starke Beugen der Knie während des Absenkens, was die Übung in ein normales Kreuzheben verwandelt.
• Ein Wegdriften der Langhantel von den Beinen, was eine übermäßige Hebelwirkung auf den unteren Rücken ausübt.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen gestrecktem Kreuzheben und rumänischem Kreuzheben?

Beim gestreckten Kreuzheben startet das Gewicht vom Boden und wird über einen größeren Bewegungsumfang mit höherer Hüfte gezogen, während das rumänische Kreuzheben im Stand beginnt und meist auf Schienbeinhöhe stoppt.

Sollten meine Knie komplett durchgestreckt sein?

Nein, halte eine minimale, sanfte Beugung in den Knien, um die Gelenke zu schonen und sicherzustellen, dass die Spannung auf der Oberschenkelrückseite und dem Gesäß bleibt.

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