Straight-Arm Pulldown

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 90 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich mit dem Gesicht zum Kabelzug auf, greife die Stange schulterbreit und mache einen Schritt zurück, um Zugspannung aufzubauen.
• Beuge die Hüfte leicht, fixiere die Ellbogen mit einer minimalen Beugung und spanne den Rumpf an, um den Oberkörper zu stabilisieren.
• Ziehe die Stange in einem weiten Bogen nach unten zu den Oberschenkeln und konzentriere dich dabei auf die Aktivierung des breiten Rückenmuskels.
• Führe die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, sodass sich die Schulterblätter am höchsten Punkt nach oben dehnen.

Häufige Fehler

• Das Beugen und Strecken der Ellbogen während der Bewegung, wodurch die Übung zu einem Trizepsdrücken wird.
• Die Nutzung von Schwung durch Vor- und Zurückbewegen des Oberkörpers, um das Gewicht nach unten zu bewegen.
• Das Zulassen, dass die Schultern am tiefsten Punkt der Bewegung nach vorne fallen.

Häufige Fragen

Welcher Griffaufsatz eignet sich am besten für den Straight-Arm Pulldown?

Eine gerade Stange ist der Standard, aber die Verwendung eines langen Seils ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang am tiefsten Punkt.

Wo sollte ich die Muskelanspannung während dieser Übung spüren?

Du solltest eine starke Kontraktion in den äußeren Seiten deins Rückens, insbesondere im breiten Rückenmuskel, sowie unter den Achselhöhlen spüren.

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