Sumo Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Wähle einen sehr breiten Stand mit nach außen zeigenden Zehen und positioniere die Schienbeine nah an der Langhantel.
• Beuge dich in der Hüfte, greife die Stange direkt unter den Schultern und ziehe die Schulterblätter nach unten, um Zugspannung aufzubauen.
• Drücke den Boden über die Fersen weg, während du die Brust aufrecht und die Hüfte nah an der Stange hältst.
• Stehe am höchsten Punkt aufrecht, indem du das Gesäß anspannst und die Hüfte nach vorne schiebst, ohne dich nach hinten zu lehnen.

Häufige Fehler

• Das Nachinnenfallen der Knie während des Zuges, anstatt sie aktiv über den Zehen nach außen zu drücken.
• Ein zu tiefes Absenken der Hüfte in eine Kniebeugenposition beim Start, was die Hantel nach vorne schiebt.
• Das übermäßige Runden des oberen Rückens und das Abdriften der Hantel von den Schienbeinen.

Häufige Fragen

Was sind die biologischen Vorteile des Sumo-Kreuzhebens gegenüber dem konventionellen Kreuzheben?

Es verringert die Belastung des unteren Rückens durch einen aufrechteren Oberkörper und verkürzt den vertikalen Weg, den die Hantel zurücklegen muss.

Ist das Sumo-Kreuzheben für Trainierende mit langen Beinen geeignet?

Ja, Trainierende mit längeren Oberschenkelknochen empfinden den Sumo-Stand oft als angenehmer, da er den Hebelarm zur Hüfte verkürzt.

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