T-Bar Row

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich grätschend über die Langhantel, platziere die Füße schulterbreit und beuge die Knie leicht für einen stabilen Stand.
• Beuge dich in der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad steht, und halte die Wirbelsäule neutral.
• Ziehe den Griff oder die Stange zur unteren Brust, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
• Senke das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab und lasse die Schulterblätter auseinandergehen, ohne den Rücken zu runden.

Häufige Fehler

• Zu aufrechtes Stehen während des Hebelns, was den Fokus vom Rücken auf den oberen Trapezmuskel verlagert.
• Das Reißen des Gewichts nach oben durch Hüftstreckung und Schwung, statt einer kontrollierten Rückenkontraktion.
• Das Runden des unteren Rückens am tiefsten Punkt der Bewegung, was das Risiko einer Wirbelsäulenbelastung erhöht.

Häufige Fragen

Sollte ich kleine oder große Hantelscheiben für das T-Bar-Rudern verwenden?

Die Verwendung kleinerer Scheiben ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang, da größere Scheiben die Brust früher berühren.

Was ist der Unterschied zwischen einem breiten und einem engen Griff beim T-Bar-Rudern?

Ein enger Griff beansprucht den breiten Rückenmuskel mehr, während ein breiterer Griff den oberen Rücken und den Trapezmuskel betont.

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