Trap Bar Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich mittig in die Trap-Bar und greife die Griffe fest an den markierten Mitten.
• Senke das Gesäß ab, halte den Rücken gerade und richte die Schienbeine nahezu vertikal aus.
• Drücke die Füße kraftvoll in den Boden und richte den Oberkörper auf, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst.
• Spanne das Gesäß am höchsten Punkt fest an, ohne die Hüfte übermäßig nach vorne durchzuschieben.

Häufige Fehler

• Der Rücken wird beim Anheben des Gewichts rund, besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule.
• Die Knie knicken während der Aufwärtsbewegung nach innen ein, da die Hüftabduktoren nicht stabilisieren.
• Die Hüfte schießt beim Start zu schnell nach oben, wodurch die Übung zu einem reinen Kreuzheben mit gestreckten Beinen wird.

Häufige Fragen

Sollten für diese Übung die hohen oder die tiefen Griffe genutzt werden?

Die hohen Griffe verringern den Bewegungsumfang und eignen sich für Einsteiger, während die tiefen Griffe die Oberschenkel stärker fordern.

Ist das Kreuzheben mit der Trap-Bar rückenschonender als mit der Langhantel?

Da der Schwerpunkt des Gewichts näher am Körper liegt, wird die Scherkraft auf die Lendenwirbelsäule verringert.

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