Two-Arm Dumbbell Row

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, beuge dich aus der Hüfte um etwa fünfundvierzig Grad nach vorne und lasse die Gewichte gerade nach unten hängen.
• Halte die Wirbelsäule neutral, spanne den Rumpf an und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen, um eine stabile Basis zu schaffen.
• Ziehe die Kurzhanteln in Richtung der unteren Brust, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
• Spanne die Muskeln des oberen Rückens am höchsten punkt der Kontraktion an und senke die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition ab.

Häufige Fehler

• Runden des unteren Rückens, was die Last auf die Wirbelsäule verlagert und das Verletzungsrisiko erhöht.
• Nutzung von Schwung, um den Oberkörper auf- und abzubewegen, um die Gewichte zu heben.
• Ziehen mit dem Bizeps und den Händen, anstatt den Zug mit den Ellbogen einzuleiten.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem neutralen Griff und einem Obergriff bei dieser Übung?

Ein neutraler Griff (Handflächen zueinander) beansprucht den Latissimus und den mittleren Rücken stärker, während ein Obergriff (Handflächen nach hinten) den oberen Rücken und die hintere Schulter mehr betont.

Wie weit sollte ich mich beim Rudern nach vorne beugen?

Strebe einen Oberkörperwinkel zwischen dreißig und fünfundvierzig Grad zur Horizontalen an und stelle sicher, dass du eine neutrale Wirbelsäule schmerzfrei halten kannst.

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