Upright Row

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich schulterbreit auf und halte eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff vor deinen Oberschenkeln.
• Stehe aufrecht mit gehobener Brust, nach hinten gezogenen Schultern und angespanntem Rumpf, bevor du die Bewegung beginnst.
• Ziehe die Langhantel dicht am Körper gerade nach oben, wobei die Ellbogen die Bewegung anführen, bis sie die Brusthöhe erreichen.
• Halte am höchsten Punkt kurz inne, wobei die Ellbogen höher als die Stange sein müssen, und senke das Gewicht kontrolliert in den Ausgangszustand ab.

Häufige Fehler

• Zu hohes Ziehen der Stange, was zu einem Impingement-Syndrom in der Schulter am höchsten Punkt des Bewegungsumfangs führen kann.
• Verwendung eines zu engen Griffs, was die Innenrotation der Schulter und die Gelenkbelastung erhöht.
• Schwingen des Körpers oder Nutzen des Beinstoßes, um die Langhantel nach oben zu federn.

Häufige Fragen

Wie hoch sollte ich die Stange ziehen, um Verletzungen zu vermeiden?

Stoppe den Zug, wenn die Ellbogen auf Schulterhöhe sind und sich die Stange etwa auf Brusthöhe befindet, um die Schultergelenke vor einem Impingement-Syndrom zu schützen.

Kann ich für diese Übung Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwenden?

Ja, Kurzhanteln ermöglichen einen natürlicheren Bewegungspfad und können die Gelenkbelastung für Schultern und Handgelenke reduzieren.

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